Wat is fermenteren?
Fermenteren is een oude techniek waarbij gisten, schimmels en bacteriën je ingrediënten omtoveren tot licht verteerbare, langer houdbare en smaakvolle producten. Denk bijvoorbeeld aan zuurkool, desembrood, kimchi, kombucha, kaas, sojasaus en tempé.
Fermentatie kent veel voordelen:
- Gefermenteerd (ongepasteuriseerd) eten en drinken bevat levende culturen die nuttig werk doen in je darmen. Elke dag een portie gefermenteerd eten op tafel versterkt je microbiota en ondersteunt je immuunsysteem en mentale gezondheid.
- Door de hoge zuurgraad blijft je eten langer goed. Je hoeft dus minder eten weg te gooien en je kunt langer van je eigen oogst genieten. Smaak en voedingswaarde nemen zelfs toe!
- En niet onbelangrijk: met goede uitleg is zelf fermenteren veilig, makkelijk en leuk om te doen.
Wil jij beginnen met fermenteren? Lees dan de fermentatiegids op deze pagina om veilig en makkelijk thuis te starten.
Fermentatiegids
In deze gids lees je wat fermenteren is, hoe het werkt en hoe je er zelf mee begint.
INHOUDSOPGAVE
1. Wat is fermenteren precies?
Fermentatie is een oude conserveringstechniek waarbij micro-organismen voedsel niet alleen langer houdbaar maar ook lekkerder en beter verteerbaar maken.
De nodige micro-organismen zijn vaak al van nature aanwezig in je huis, op je handen of op je ingrediënten. En anders voeg je ze toe. Jouw taak als fermenteerder is ervoor te zorgen dat de omstandigheden optimaal zijn voor de micro-organismen die je nodig hebt. Als jij zorgt dat zij het naar hun zin hebben, gaan ze graag voor je aan de slag.
2. Waarom fermenteren mensen voedsel?
Er zijn veel redenen om te fermenteren.
Gefermenteerd (ongepasteuriseerd) eten en drinken bevat levende culturen die nuttig werk doen in je darmen. Elke dag een portie gefermenteerd eten op tafel versterkt je microbiota en ondersteunt je immuunsysteem en mentale gezondheid.
Door de hoge zuurgraad van bijvoorbeeld azijn- of melkzuurfermentaties blijft je eten langer goed. Je hoeft dus minder eten weg te gooien en je kunt langer van je eigen oogst genieten. Smaak en voedingswaarde nemen zelfs toe!
Het bespaart geld: je kunt optimaal gebruikmaken van het seizoen, wanneer bepaalde dingen er in overvloed en voordelig zijn, en daar een groot deel van het jaar van profiteren.
En niet onbelangrijk: met goede uitleg is zelf fermenteren veilig, makkelijk en leuk om te doen.
3. Welke soorten fermentatie bestaan er?
Er zijn veel verschillende vormen van fermentatie. Je kunt fermentaties indelen in soorten producten of processen zoals groentefermentatie of alcoholische fermentatie. Maar je kunt ook kijken naar de micro-organismen die bij het proces betrokken zijn: bijvoorbeeld gistfermentaties, schimmel- of melkzuurfermentaties.
4. Bekende voorbeelden van fermentaties
Er is een enorme diversiteit aan producten die door fermentatie worden gemaakt. Bekende melkzuurfermentaties zijn bijvoorbeeld zuurkool, pickles of kimchi. Maar ook yoghurt of zure room. Bekende gistfermentaties zijn wijn of champagne of bier. Tempeh of natto zijn voorbeelden van schimmelfermentaties, maar ook brie, roodflora- of blauwschimmelkaas. Ook zijn er veel producten waarbij meerdere micro-organismen betrokken zijn. Zuurdesembrood en kombucha komen tot stand met behulp van gemengde culturen.
5. Hoe werkt groenten fermenteren?
De belangrijkste basisregels bij het fermenteren van groenten.
De meeste mensen beginnen met groenten fermenteren. Groenten ondergaan een ware transformatie als je ze fermenteert.
Bekende voorbeelden zijn zuurkool, augurken en tegenwoordig ook geliefd: kimchi. Het zijn smaakvolle etenswaren die tot stand komen door melkzuurfermentatie. Er zijn een paar basisregels die belangrijk zijn om het fermenteren veilig te laten gebeuren.
1. Gebruik zout
Variërend van 1,5% voor harde koolsoorten in de winter tot 5% voor sappige tomaten bij zomerse temperaturen. Zout remt de fermentatie als deze te snel gaat en vormt een extra barrière tegen ongewenste indringers.
2. Sluit af van de buitenlucht
Melkzuurbacteriën kunnen prima zonder, maar andere potentiële ziekmakers niet. Dompel je groenten volledig onder vocht en/of gebruik een deksel met waterslot.
3. Zorg dat overtollig gas kan ontsnappen
Bij de fermentatie ontstaat CO2. De druk kan daarbij flink oplopen. Daarom werk ik bij voorkeur met een fermentatiepot met waterslot, zoals de RotPot, of laat ik de potten ‘sissen’.
4. Fermenteer op kamertemperatuur
Pas nadat er flink gebubbeld is, en je groenten zijn verzuurd, test je de smaak en zet je de pot koud. Of je fermenteert nog even verder.
Als je het toch te spannend vindt kun je meedoen aan de workshop Groenten Fermenteren: Kimchi Kraut & Pickles. Je leert onder begeleiding veilig groente fermenteren en kunt al je vragen stellen. Of bestel het boek Zuurgoed met meerdere recepten voor het fermenteren van groenten en fruit.
6. Is fermenteren veilig?
Thuis fermenteren is niet moeilijk en veilig als je weet wat je doet. Hier zijn drie tips die helpen om de fermentatie veilig te laten verlopen.
1. Werk schoon en gebruik verse, gifvrije/ onbespoten ingrediënten.
2. Gebruik de juiste cultuur en zorg voor de benodigde omstandigheden om juist die cultuur te laten floreren. Wat is de goede temperatuur? Welk vochtgehalte? Welke voedingsstoffen heeft de cultuur nodig?
3. Help ongewenste groei en indringers (bad guys) te remmen. Gebruik zout of zuur. Neem zuurstof weg en/of voeg een gecontroleerde starter (good guys) toe.
Twijfel je of het goed gaat? Heb je iets gefermenteerd maar durf je het niet op te eten? Stuur Sanne een Whatsapp met je vraag en als het kan een foto. Vermeld erbij wat je precies hebt gedaan (recept, werkwijze, omstandigheden, tijdsduur).
7. Zelf beginnen met fermenteren
Fermenteren is eenvoudiger dan veel mensen denken. Ben je niet bang aangelegd dan kun je natuurlijk gewoon beginnen met het maken van een eenvoudig recept zoals zuurkool. Hiervoor heb je maar een paar dingen nodig:
-
verse groenten (bijvoorbeeld kool, wortel of komkommer)
-
zout
-
een pot
-
wat geduld
Je snijdt de groenten fijn, voegt 2% zout toe en kneedt. Dan stop je alles in de pot en duw je goed aan tot de kool onder koolvocht staat. Sluit de pot af en wacht een paar weken.
Overige tips voor beginners: lees je in. Koop een boek of zoek een betrouwbare bron op internet. Word lid van een community, bijvoorbeeld de groep Fermenteren Leren op Facebook. Handig, want veel mensen zitten met de zelfde vragen. Ook worden er recepten gedeeld en tips gegeven door meer ervaren fermenteerders. Volg een workshop. Online of live. Het voordeel van een ‘echte’ workshop is dat je kunt ruiken, proeven, vragen stellen, meteen voorzien bent van de juiste ingrediënten en -vaak herbruikbare- materialen. Zo verhoog je zeker je slagingskans. Er zijn bredere fermentatie-workshops of juist heel specifieke die inzoomen op 1 proces of product, zoals zuurdesembrood of (vegan) schimmelkaas.
Of ga aan de slag met een doe-het-zelfkit waar de juiste ingrediënten en materialen al zijn meegeleverd, zoals de RotPot.
8. Veelgemaakte fouten bij fermenteren
Een paar dingen die beginners soms fout doen bij het fermenteren:
1. De fermentatie te vroeg stoppen door de pot te vroeg (of meteen al) in de koelkast te zetten.
2. Niet goed luchtdicht afsluiten bij anaerobe fermentaties of juist niet genoeg lucht toevoegen bij aerobe processen.
3. Zout weglaten waardoor ongewenste schimmels of bacterien ongeremd kunnen groeien.
4. Suikers weglaten. Of een andere essentiële voedingsbron voor de cultuur waardoor hij een hongerdood sterft. Of in blinde paniek toxines gaat vormen.
5. De grondstoffen verhitten of de cultuur toevoegen aan te warme ingrediënten waardoor de cultuur niet overleeft.
6. De pot niet durven opeten uit angst of twijfel. Is dat nou schimmel? Of is het een laagje kahm…
fermentatie als verbinder
Onze darmbacteriën zijn ouder dan de mensheid. Ze bepalen mee hoe je je voelt, wat je wil en wie je bent. Fermentatie is geen trend — het is thuiskomen.
Jij en de aarde zijn niet van elkaar gescheiden — jij bent een tijdelijk bestaand deel van dezelfde kringloop. Fermentatie is de taal waarin dat gesprek al miljarden jaren wordt gevoerd.
-
Wel 90% van je serotonine in je buik gemaakt, niet in je hoofd.
-
Je microbioom telt meer genen dan jijzelf.
-
Dezelfde bacteriefamilies die in jouw darm leven, leven ook in gezonde bosbodem.
9. Veelgestelde vragen
Wat is fermentatie?
Fermentatie is een proces waarbij micro-organismen een bepaalde grondstof gecontroleerd transformeren. Door fermentatie kun je voeding lekkerder, langer houdbaar en lichter verteerbaar met een hogere voedingswaarde maken. Dat betekent minder voedselverspilling, meer smaak en een betere gezondheid!
Welke soorten fermentatie zijn er?
De bekendste soorten fermentatie zijn alcoholfermentatie (bier, wijn) en melkzuurfermentatie (yoghurt, zuurkool). Maar ook schimmels spelen soms een belangrijke rol (brie, tempeh). Sommige fermentaties zijn anaeroob: het proces vindt plaats zonder zuurstof. Maar andere fermentaties hebben juist wel zuurstof nodig.
Zijn alle fermentaties zuur?
Fermentaties die ontstaan door azijn- of melkzuurbacteriën smaken meestal zuur. Maar er zijn ook voorbeelden van fermentaties waarbij het zuur niet of nauwelijks te proeven is, of waarbij de zuurgraad zelfs stijgt. Denk bijvoorbeeld aan het Japanse natto (gefermenteerde sojabonen).
Hoe weet je of je fermentatie gelukt is?
Je zintuigen vertellen al veel: kijken, ruiken en proeven geven zeker een goede indicatie. Voor de veiligheid kun je in veel gevallen ook gebruik maken van pH-strips om de zuurgraad te meten. Verder is het vooral van belang dat je op de goede manier gewerkt hebt. Als je je houdt aan de belangrijkste basisregels dan sluit je de grootste gevaren uit.
Wat is dat witte laagje op mijn groenten?
Dat kan weleens een kahmgist zijn. Kahm vormt een wit laagje op je ferment, dat over de tijd wat dikker wordt. Kahm blijft wit van kleur en wordt niet pluizig. Je kunt het laagje afscheppen en het product is gewoon eetbaar.
Is fermenteren gezond?
Over het algemeen wel. Sommige gefermenteerde etenswaren, bijvoorbeeld yoghurt, kefir en zuurkool, lijken te helpen bij het verbeteren van de lactosevertering, of bij het voorkomen van diabetes, kanker of hoge bloeddruk. Gefermenteerde producten bevatten micro-organismen die kunnen bijdragen aan een gezonde microbiota (darmflora). Een gezonde darm beschermt tegen infecties, ondersteunt je immuunsysteem en kan helpen tegen angst en stress. Er wordt veel onderzoek naar gedaan, maar de potentiële gezondheidsvoordelen klinken veelbelovend.
Krijg je niet veel te veel zout binnen met je fermentaties?
Het is goed om je bewust te zijn van je zoutinname, maar dat betekent niet dat je niet zou moeten fermenteren. Het is een kwestie van balans. Je kunt uitrekenen hoeveel zout je binnenkrijgt als je 100 gram van je zuurkool met 2% zout opeet (2 gram). Mijn tip is te letten op de hoeveelheid (vaak eet je maar een paar happen van een saus, kimchi of pickle), en dat in combinatie met wat je de rest van de dag eet. Dus eet die aardappels dan gewoon lekker zonder extra zout en de chips zou ik ook laten staan.
Mijn vraag staat er niet bij?
Kijk ook nog even bij de vragen over RotPot. Ook daar geen antwoord? Stuur dan een mail met jouw vraag, dan ontvang je binnen enkele dagen een antwoord.
